Ăn uống cho chuyến thám hiểm là ăn ít mà nhiều lần, chia đều suốt ngày thay vì dồn vào ba bữa lớn, chọn món dễ tiêu, nhiều năng lượng so với cân nặng, ăn được ngay không cần nấu, và uống nước đều đặn trước khi thấy khát. Đợi tới lúc đói lả hay khát khô cổ rồi mới ăn uống là cơ thể đã hụt từ trước đó khá lâu.
Chào bạn, đây là Nhà Thám Hiểm. Một ngày leo núi có thể đốt nhiều năng lượng hơn hẳn một ngày làm việc ở văn phòng. Tập này mình nói về chuyện ăn uống trên đường, từ cơm nắm muối vừng tới gói lạc rang, theo cách người Việt mình vẫn làm. Nếu bạn có bệnh tiểu đường, bệnh thận hay đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ trước chuyến đi.
Vì sao nên ăn ít mà nhiều lần?
Khi bạn đi bộ leo dốc nhiều giờ, cơ bắp đốt năng lượng đều đặn và liên tục. Năng lượng dự trữ sẵn trong cơ và gan có hạn, khi cạn, nhiều người thấy chân như đeo chì, đầu óc lơ mơ, cáu bẳn, đi đâu cũng muốn ngồi xuống. Người chạy bộ đường dài gọi đó là chạm tường.
Cách tránh là nạp vào từng chút một, chừng mỗi giờ hay mỗi lần dừng nghỉ ăn vài miếng. Như vậy cơ thể luôn có nhiên liệu mới, không phải vét kho dự trữ.
Ăn một bữa thật no rồi leo dốc ngay thì lại khó chịu theo kiểu khác. Máu phải chia cho cả dạ dày lẫn cơ chân, bạn thấy nặng bụng, thở dốc, có người còn buồn nôn.
Bữa sáng trước khi xuất phát và bữa tối khi tới chỗ nghỉ vẫn nên là bữa chính, đầy đặn. Còn ban ngày, hãy nghĩ tới chuyện ăn vặt có kế hoạch.
Mang gì để ăn trên đường?
Món tốt cho đường dài là món nhẹ so với lượng năng lượng nó cho, không dễ hỏng trong vài ngày, không dễ nát khi bị đè trong ba lô, và bạn thật sự thích ăn. Thích ăn quan trọng hơn bạn nghĩ, vì khi mệt, người ta rất dễ bỏ bữa.
Bếp Việt có sẵn nhiều thứ hợp. Cơm nắm muối vừng, xôi nắm, bánh chưng nhỏ cho ngày đầu. Lạc rang, hạt điều, vừng thanh, kẹo lạc cho năng lượng đậm. Chuối, nho khô, mít sấy cho đường nhanh. Lương khô, bánh quy cho ngày thứ hai thứ ba khi đồ tươi đã hết.
Những món có đạm như ruốc, thịt kho khô, trứng luộc dùng được cho ngày đầu, trừ khi trời rất nóng. Sang những ngày sau, các món khô, đóng gói an toàn hơn vì đồ tươi dễ hỏng trong nóng ẩm.
Nếu đi theo đơn vị tổ chức, phần lớn bữa chính đã có người lo. Bạn chỉ cần mang đồ ăn vặt cá nhân cho ban ngày và một phần dự phòng, rồi báo trước nếu bị dị ứng thức ăn nào.
Uống nước: đều đặn, đừng đợi khát
Khi leo dốc, nhất là ở rừng nhiệt đới nóng ẩm, bạn mất rất nhiều nước qua mồ hôi mà không để ý, vì mồ hôi không kịp bay hơi, chỉ thấy áo ướt. Cảm giác khát thường tới muộn hơn lúc cơ thể bắt đầu thiếu nước.
Thói quen tốt là uống vài ngụm sau mỗi khoảng thời gian đều đặn, kể cả khi chưa khát. Một cách tự kiểm đơn giản là để ý nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm và ít là đang thiếu nước.
Lượng nước cần mang tuỳ vào thời tiết, độ dài tuyến và có nguồn nước dọc đường hay không. Hãy hỏi người dẫn đường về các điểm lấy nước, và luôn làm sạch nước suối bằng cách đun sôi hoặc lọc trước khi uống.
Uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn cũng không tốt, nhất là khi đang ra nhiều mồ hôi. Đều đặn vừa phải là chìa khoá, và kèm theo đó là chuyện muối mà mình nói ngay sau đây.
Bù muối khi ra nhiều mồ hôi
Mồ hôi không chỉ là nước, nó mang theo cả muối. Đi cả ngày dưới nắng nóng, ra mồ hôi đẫm áo mà chỉ uống nước lọc, có người bị chuột rút, mệt lả, buồn nôn, đầu óc mơ hồ.
Cách bù đơn giản nhất là ăn những món mặn mặn trong ngày: cơm nắm muối vừng, lạc rang muối, bánh quy mặn, một chút ruốc. Nhiều người còn pha gói muối bù nước bán ở hiệu thuốc theo đúng hướng dẫn trên bao bì.
Đừng tự pha nước muối thật đặc, cũng đừng nuốt viên muối liên tục. Thừa muối cũng có hại, và người có bệnh tim mạch, huyết áp, thận cần hỏi bác sĩ về chuyện này trước chuyến đi.
Nếu một người trong nhóm bị chuột rút nặng, lú lẫn, ngừng ra mồ hôi giữa trời nóng, đó có thể là dấu hiệu say nắng nặng. Đưa vào chỗ mát, làm mát cơ thể, báo hướng dẫn viên và gọi cấp cứu một một năm khi có thể.
Những sai lầm về ăn uống hay gặp
Sai lầm thứ nhất là mang toàn đồ ăn mình chưa từng ăn. Có người mua cả túi thanh năng lượng lạ, lên núi mới biết không nuốt nổi, hoặc bụng không quen. Hãy ăn thử những món định mang trong các buổi tập dài ở nhà.
Sai lầm thứ hai là bỏ bữa sáng để kịp giờ xuất phát. Cả buổi sáng leo dốc với cái bụng rỗng là cách nhanh nhất để hết sức trước giờ trưa.
Sai lầm thứ ba là mang vừa khít đủ số bữa. Luôn mang dư ít nhất một phần ăn, phòng khi mưa lũ chặn đường hay có người bị thương khiến chuyến đi kéo dài thêm. Phần dư ấy là một phần của bộ đồ an toàn, giống như áo ấm và đèn pin.
Sai lầm cuối cùng là ăn xong vứt vỏ lại rừng. Mọi vỏ bánh, túi ni lông, vỏ chuối đều mang về. Vỏ trái cây cũng không nên vứt, vì nó làm thú rừng quen tìm đồ ăn của người và mất nhiều thời gian mới phân huỷ ở nơi cao lạnh.
Câu hỏi thường gặp
Có nên mang mì gói khi đi rừng không?
Mì gói nhẹ, rẻ, dễ nấu nên nhiều người mang làm bữa tối dự phòng. Nhưng nó cần nước sôi và không nhiều chất, nên chỉ nên là một phần, đi kèm các món có đạm và rau quả khô.
Uống cà phê, trà khi leo núi có được không?
Một ly buổi sáng thường không sao với người quen uống. Nhưng đừng thay nước bằng cà phê hay nước tăng lực trong ngày, và người có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ.
Ăn kẹo ngọt có giúp leo dốc khỏe hơn không?
Đường cho năng lượng nhanh, hữu ích khi bạn bắt đầu thấy đuối. Nhưng nếu chỉ ăn kẹo, năng lượng lên nhanh rồi tụt nhanh, nên hãy kết hợp với món có tinh bột và chất béo như cơm nắm, lạc, bánh quy.
Đi núi cao không muốn ăn thì làm sao?
Ở độ cao lớn, nhiều người chán ăn, nhưng vẫn cần cố ăn từng chút món mình thích. Chán ăn đi kèm đau đầu, buồn nôn có thể là dấu hiệu say độ cao, cần báo ngay cho hướng dẫn viên.
Trẻ em đi bộ đường dài cần ăn uống khác gì?
Trẻ cần được nhắc ăn uống thường xuyên hơn vì hay mải chơi quên khát, quên đói. Mang những món trẻ thích, chia nhỏ, cho nghỉ ăn uống đều đặn và để ý các dấu hiệu mệt lả.
