Xuống núi nguy hiểm hơn lên núi vì lúc đi xuống bạn đã mệt, cơ đùi và đầu gối phải hãm cả sức nặng cơ thể ở từng bước, trọng tâm dồn về phía trước nên chỉ một viên sỏi lăn là đủ trượt. Thêm vào đó, khi đỉnh núi đã ở sau lưng, đầu óc người ta thả lỏng đúng vào lúc đôi chân cần nó nhất.
Chào bạn, đây là Nhà Thám Hiểm. Ai từng leo núi về đều kể chuyện ngày hôm sau xuống cầu thang phải bám tay vịn. Tập này mình nói vì sao chiều xuống lại hành người như vậy, vì sao nhiều người trong nghề coi đó là nửa nguy hiểm của chuyến đi, và cách xuống cho an toàn.
Đôi chân làm việc khác hẳn khi đi xuống
Khi leo lên, cơ đùi co lại để đẩy người lên. Khi đi xuống, cơ đùi phải vừa chịu lực vừa duỗi dài ra để hãm lại, giống như cái phanh xe. Kiểu làm việc này khiến cơ bị tổn thương nhỏ nhiều hơn, và đó là lý do ngày hôm sau đùi trước đau nhức dù lúc xuống bạn không thấy mệt bằng lúc lên.
Đầu gối chịu lực rất lớn ở mỗi bước xuống, nhất là khi bước dài hoặc nhảy từ tảng đá này sang tảng đá khác. Người có tiền sử đau khớp gối thường thấy đau rõ nhất ở chiều xuống.
Khi cơ đùi mệt, nó không còn hãm tốt nữa. Bước chân trở nên nặng, thiếu kiểm soát, đầu gối dễ khuỵu. Chính lúc đó những cú trượt, trẹo cổ chân hay ngã dập gối xảy ra.
Hiểu điều này giúp bạn bớt trách mình yếu. Không phải bạn yếu, mà là cơ thể đang làm một kiểu việc nặng mà ít khi được tập.
Mệt, chủ quan và trời tối: ba thứ cộng dồn
Phần lớn hành trình leo núi đặt đỉnh vào khoảng giữa ngày. Nghĩa là bạn đi xuống khi đã tiêu hao phần lớn sức lực, nước uống còn ít, có khi trời đã về chiều. Ánh sáng yếu dần làm khó nhìn chỗ đặt chân.
Tâm lý cũng đổi. Lúc lên ai cũng tập trung vì có mục tiêu trước mặt. Lúc xuống, mục tiêu đã đạt, người ta nói chuyện nhiều hơn, chụp ảnh nhiều hơn, bước nhanh hơn để sớm về chỗ nghỉ. Đoàn dàn trải ra, người nhanh bỏ xa người chậm.
Trong giới leo núi có một câu nói quen: đỉnh núi chỉ là nửa đường, về tới nơi mới là đích. Nhiều người trong nghề cũng nhận xét rằng tai nạn thường xảy ra ở đường xuống nhiều hơn người ta tưởng, đặc biệt ở các núi cao.
Cách phòng là đặt giờ quay về từ trước, giữ lại sức và nước cho chiều xuống, và giữ đoàn đi gần nhau như lúc lên.
Bước xuống dốc thế nào cho chắc?
Hãy giữ đầu gối hơi chùng, không duỗi thẳng cứng. Đầu gối chùng giống như lò xo, hấp thụ lực tốt hơn. Bước ngắn hơn lúc lên, đặt cả bàn chân xuống thay vì chỉ gót, để có nhiều diện tích bám.
Giữ trọng tâm ở trên bàn chân, đừng ngả người ra sau quá nhiều vì sợ. Ngả ra sau khiến chân bị đẩy trượt về phía trước. Hơi cúi người, mắt nhìn trước vài bước để chọn chỗ đặt chân, chứ không nhìn ngay dưới mũi giày.
Ở đoạn dốc đất hoặc sỏi, có thể đi chéo theo kiểu ngoằn ngoèo thay vì đi thẳng xuống, để giảm độ dốc của mỗi bước. Ở đoạn đá, đặt chân lên những chỗ phẳng, tránh mặt đá có rêu, tránh đá rời.
Đoạn quá dốc hoặc có dây hỗ trợ, đừng ngại quay mặt vào vách và lùi xuống như đi thang. Người dẫn đường sẽ chỉ cho bạn đoạn nào nên làm vậy.
Gậy leo núi giúp gì ở chiều xuống?
Một đôi gậy đi bộ có thể chia bớt lực khỏi đầu gối, nhất là khi xuống dốc dài. Gậy cũng cho bạn thêm hai điểm tựa, giúp giữ thăng bằng trên đường trơn và khi qua suối.
Khi xuống, hãy chỉnh gậy dài hơn một chút so với lúc lên, cắm gậy xuống trước bàn chân để đỡ người. Quai cổ tay nên đeo đúng cách để tay không phải nắm chặt suốt ngày.
Gậy không phải phép màu. Dựa quá nhiều vào gậy mà không chú ý chân thì vẫn ngã. Ở đoạn phải bám tay vào đá hoặc dây, hãy thu gậy lại cài vào ba lô để hai tay rảnh.
Nếu chưa quen dùng gậy, hãy tập trước vài buổi đi bộ ở nhà. Lên núi mới tập lần đầu thì gậy dễ vướng hơn là giúp.
Giữ sức cho chiều xuống ngay từ lúc lên
Cách tốt nhất để xuống an toàn là đừng tiêu hết sức lúc lên. Đi đều, nghỉ ngắn mà đều đặn, ăn uống từng chút một suốt dọc đường thay vì chờ tới đỉnh mới ăn.
Hãy để lại một phần nước uống và đồ ăn cho đường về. Người ta hay uống cạn bình lúc lên vì nóng, rồi đi xuống trong tình trạng khát, mà mất nước làm cơ bắp mệt nhanh và đầu óc kém tập trung.
Tập luyện trước chuyến đi phải có phần đi xuống. Leo cầu thang bộ thì đi bộ xuống luôn chứ đừng đi thang máy. Tập vài bài cho cơ đùi trước như ngồi xổm chậm. Cơ đùi khoẻ là bảo hiểm tốt nhất cho đầu gối.
Và nếu giữa chừng thấy đầu gối đau nhói, chân run không kiểm soát, hãy dừng lại nghỉ, nói với người dẫn đường. Đi chậm lại một tiếng còn hơn mất cả tuần vì chấn thương.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao sau khi leo núi một hai ngày mới thấy đau đùi nhiều nhất?
Đó là hiện tượng đau cơ khởi phát muộn, hay gặp sau những bài vận động cơ phải duỗi ra dưới tải như đi xuống dốc. Cơn đau thường giảm dần sau vài ngày. Nếu đau dữ dội, sưng nhiều hoặc nước tiểu sẫm màu bất thường, hãy đi khám ngay.
Có nên chạy xuống dốc cho nhanh không?
Người mới không nên chạy xuống dốc trên đường mòn núi vì rất khó kiểm soát và dễ ngã nặng. Chạy địa hình là môn riêng cần tập luyện lâu. Đi đều, bước ngắn vẫn là cách an toàn nhất.
Đeo bó gối khi leo núi có tác dụng không?
Một số người thấy bó gối giúp họ yên tâm và đỡ đau. Tác dụng tuỳ từng người và từng tình trạng khớp. Nếu có bệnh khớp gối, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu về loại phù hợp.
Xuống núi trong bóng tối thì cần gì?
Bắt buộc có đèn đội đầu và pin dự phòng, đi chậm hơn, đi sát nhau và theo người dẫn đường. Tốt nhất là lên kế hoạch để không phải xuống trong bóng tối. Nếu bị kẹt, đôi khi dừng lại ở chỗ an toàn chờ sáng lại là lựa chọn đúng.
Giày nào giúp xuống dốc tốt hơn?
Giày có đế bám tốt, đủ chỗ cho ngón chân để không bị đập vào mũi giày khi xuống, và ôm chắc cổ chân. Hãy buộc dây giày chặt hơn trước đoạn xuống dài để bàn chân không trượt trong giày. Giày mới nên đi quen trước nhiều lần.
