Bạn nên bắt đầu tập ít nhất vài tháng trước chuyến leo núi, tập trung vào bốn thứ: sức bền để đi bộ nhiều giờ liền, khả năng leo dốc khi đeo ba lô, sức mạnh của chân và thân người, và khả năng đi xuống dốc dài mà gối không kêu cứu. Tăng dần đều đặn mỗi tuần quan trọng hơn nhiều so với vài buổi tập thật nặng.
Chào bạn, đây là Nhà Thám Hiểm. Rất nhiều người đặt tour leo núi, rồi tới tuần cuối mới chạy bộ vài buổi cho yên tâm. Tập này mình nói về cách chuẩn bị thực tế hơn, cho người đi làm văn phòng bình thường, không cần phòng tập đắt tiền. Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, hen suyễn hay đang điều trị gì, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Leo núi đòi hỏi cơ thể làm gì?
Một ngày leo núi thường là sáu tới mười tiếng đi bộ, phần lớn là lên dốc hoặc xuống dốc, trên nền đất đá không bằng phẳng, vai đeo một chiếc ba lô. Có những chuyến kéo dài nhiều ngày liền, đêm ngủ không sâu, sáng hôm sau lại đi tiếp.
Như vậy thứ cần nhất không phải là chạy nhanh, mà là đi được lâu với nhịp đều mà không kiệt sức. Tim phổi cần quen với việc làm việc vừa phải trong thời gian dài. Cơ đùi, cơ mông và bắp chân cần đủ khoẻ để đẩy cơ thể và ba lô lên từng bậc đá.
Đi xuống lại đòi hỏi một kiểu sức khác. Khi xuống dốc, cơ đùi phải hãm lại từng bước, gối chịu lực rất lớn. Nhiều người lên núi thì ổn, xuống tới nửa đường thì chân run, gối đau, và đó cũng là lúc dễ trượt ngã nhất.
Cuối cùng là sự thăng bằng và độ dẻo của cổ chân. Một bước hụt trên rễ cây ướt có thể kết thúc chuyến đi bằng một cái cổ chân sưng.
Bắt đầu từ bao lâu và tăng thế nào?
Với người đang ít vận động, ba tới bốn tháng là khoảng thời gian dễ chịu cho một chuyến leo núi vài ngày ở tầm trung bình. Người đã có thói quen tập thì có thể ngắn hơn. Điều quan trọng là bạn không dồn hết vào mấy tuần cuối, vì cơ thể cần thời gian để thích nghi, và tập dồn là cách nhanh nhất để chấn thương.
Một nguyên tắc nhiều người dùng là mỗi tuần chỉ tăng thêm một chút, về thời gian hoặc về độ nặng, chứ đừng tăng cả hai cùng lúc. Tuần này đi bộ một tiếng thì tuần sau một tiếng mười lăm phút, chứ đừng nhảy lên ba tiếng.
Cứ khoảng ba bốn tuần, hãy cho mình một tuần nhẹ hơn để cơ thể hồi phục. Sức khoẻ không tăng lên trong lúc tập, mà tăng lên trong lúc nghỉ sau tập.
Một hai tuần trước chuyến đi, giảm bớt khối lượng tập. Bạn muốn tới chân núi với đôi chân khoẻ và tươi, không phải đôi chân đang mỏi.
Tập sức bền: đi bộ và leo cầu thang
Bài tập quen thuộc nhất lại là bài hiệu quả nhất: đi bộ. Bắt đầu bằng những buổi đi nhanh vừa phải, nói chuyện được nhưng hơi hụt hơi. Dần dần kéo dài ra, và mỗi cuối tuần có một buổi đi dài hơn hẳn, như một buổi diễn tập cho ngày leo núi.
Ở thành phố không có đồi, cầu thang là người bạn tốt. Cầu thang bộ của chung cư, khán đài sân vận động, bậc thang công viên đều dùng được. Ban đầu đi tay không, sau đó đeo ba lô có vài chai nước, rồi tăng dần tới gần bằng sức nặng bạn sẽ mang trên núi.
Nếu đi xuống bằng cầu thang bộ khiến gối đau, hãy đi lên bằng chân và xuống bằng thang máy trong những tuần đầu, rồi tập xuống dần sau. Đừng cố chịu đau.
Chạy bộ, đạp xe, bơi cũng giúp tim phổi khoẻ. Nhưng hãy nhớ, cơ thể giỏi nhất ở những gì nó được tập. Muốn leo núi đeo ba lô thì phải có những buổi đeo ba lô đi dốc.
Tập sức mạnh chân và thân người ở nhà
Bạn không cần máy móc gì cả. Vài bài cơ bản là đủ: ngồi xuống đứng lên như ngồi ghế, bước lên bước xuống một bậc thềm hay một cái ghế thấp chắc chắn, bước chân dài về phía trước rồi hạ gối, kiễng gót chân để tập bắp chân.
Thân người cũng quan trọng không kém. Cơ bụng và cơ lưng giữ cho bạn đứng vững khi đeo ba lô nặng và khi bước qua đá chênh vênh. Những bài như giữ thẳng người chống trên khuỷu tay, nằm ngửa nâng hông, hay đứng một chân giữ thăng bằng đều làm được trên một tấm thảm.
Hai ba buổi một tuần, mỗi buổi chừng nửa tiếng, là đủ cho người bình thường. Tập đúng động tác quan trọng hơn tập nhiều lần. Nếu không chắc, nhờ một huấn luyện viên chỉ cho vài buổi đầu.
Đứng một chân khi đánh răng là một bài thăng bằng rất rẻ mà nhiều người làm được mỗi ngày. Cổ chân khoẻ và quen giữ thăng bằng là cổ chân ít bị trẹo.
Những sai lầm hay gặp và dấu hiệu cần dừng
Sai lầm thứ nhất là chỉ tập lên mà quên tập xuống. Sai lầm thứ hai là chưa bao giờ đi thử đôi giày và chiếc ba lô sẽ mang theo. Phồng chân, đau vai ngày đầu tiên trên núi thường bắt nguồn từ đây. Hãy dùng chính đồ của chuyến đi trong những buổi tập dài.
Sai lầm thứ ba là bỏ qua giấc ngủ và việc ăn uống. Tập nhiều mà ngủ ít thì cơ thể không hồi phục kịp. Bạn không cần thuốc bổ hay thực phẩm chức năng gì đặc biệt, chỉ cần ăn đủ bữa, đủ rau, đủ đạm, uống đủ nước.
Có vài dấu hiệu cần dừng tập ngay và đi khám: đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng, tim đập loạn, đau khớp kéo dài nhiều ngày. Những chuyện đó không phải để cố vượt qua.
Và một điều cuối: chọn chuyến đi hợp với sức mình. Một tuyến dễ đi trọn vẹn và vui vẻ tốt hơn nhiều một tuyến khó mà phải bỏ giữa đường.
Câu hỏi thường gặp
Người béo hay lớn tuổi có leo núi được không?
Nhiều người làm được nếu chuẩn bị đủ lâu và chọn tuyến phù hợp. Hãy khám sức khoẻ và hỏi bác sĩ trước, bắt đầu từ những tuyến ngắn, có đơn vị tổ chức và người dẫn đường quen đi cùng người mới.
Chỉ còn một tháng nữa là đi thì tập gì?
Tập trung vào đi bộ dài cuối tuần và leo cầu thang đeo ba lô, tăng nhẹ mỗi tuần, đừng cố bù bằng tập thật nặng. Báo cho hướng dẫn viên biết thể lực của bạn để họ sắp xếp nhịp đi và nghỉ hợp lý.
Chạy bộ nhiều có đủ để leo núi không?
Chạy bộ giúp tim phổi rất tốt nhưng chưa đủ. Bạn vẫn cần tập leo dốc có đeo ba lô và tập đi xuống, vì đó là những cử động chạy bộ trên đường bằng không luyện tới.
Có nên tập ở độ cao trước khi đi núi cao không?
Với núi ở Việt Nam, phần lớn tuyến không đủ cao để phải tập riêng. Với núi rất cao ở nước ngoài, cách thích nghi chính là lịch trình lên cao từ từ ngay tại chỗ, và bạn nên hỏi bác sĩ về sức khoẻ của mình trước khi đi.
Đau gối khi xuống dốc thì làm sao?
Đi chậm, bước ngắn, dùng gậy đi bộ để chia bớt lực, và tập cơ đùi thường xuyên trước chuyến đi. Nếu đau kéo dài hoặc sưng, hãy đi khám thay vì tự chịu đựng.
